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15分钟跳绳高效燃脂教程 让上班族也能快速减肥

作者:亿迈健身  浏览:  来源:健身百科  发布日期:2020-09-04
15分钟跳绳高效燃脂教程

肥胖和小肚子已经是许多上班族的烦恼,想要去健身房报班减肥,又发现时间不够,下面特泽瓦就给大家带来简单且效果出众的减肥教程。只需要一根跳绳就能开始燃脂减肥,这个教程的核心是通过对跳绳动作、速度的控制,来达到短时间内消耗大量热量的效果。

整个燃脂教程加上热身、拉伸共20个动作:

首先是热身环节,做前后交叉小跳、高抬腿

前后交叉小跳

双脚前后交替跳跃,双臂屈肘摆臂,跳起时用腹部的力量左右小幅度转动身体,动作尽可能轻松流畅。

高抬腿

挺直背部,目视前方,前脚掌着地快速交替抬腿,保持身体稳定,随着抬腿节奏用力摆臂,保持最快速度。

下面正式进入训练阶段

第一个动作慢速跳绳30秒,顾名思义,就是慢速摇绳,比平常跳绳频率稍慢一些,大约每秒1-1.5次,保持自然呼吸,两肩放松,身体保持正直,手臂和膝关节微屈,双脚并拢,腹部收紧,用手腕的力量挥动跳绳,双脚前脚掌着地,轻轻跳起。

紧接着反向跳绳30秒,摇绳方向往后,一样保持自然呼吸,两肩放松,身体笔直,手臂和膝关节微屈,双脚并拢,腹部收紧,用手腕的力量向后挥动跳绳,频率大约每秒 1-1.5 次。

休息10秒钟,再来一组慢速跳绳和反向跳绳各30秒,注意噢这里可以做全身舒展,俯低身体,双手交叉起身的同时双手划一个最大的圆举至头顶,俯身时呼气,起身时吸气,动作跟着呼吸节奏,要缓慢的完成,这样身体就会舒展开了。

开始下一趴,和第一趴的动作一样,不过反向跳绳要改为正常跳绳即可。正常跳绳时,一样要保持自然呼吸,两肩放松,身体保持正直,手臂和膝关节微屈,双脚并拢,腹部收紧,用手腕的力量挥动跳绳,双脚前脚掌着地,轻轻跳起,频率大约每秒 2-4 次。

然后开始做第三趴,慢速跳绳和高抬腿跳绳重复2次,具体为:

慢速跳绳40秒后,高抬腿跳绳20秒,休息10秒;然后开始第二次的重复,在两组跳绳动作做完,做全身舒展。

高抬腿跳绳:两肩放松,身体笔直,手臂和膝关节微屈,双脚并拢,腹部收紧,用手腕的力量挥动跳绳,双腿分别做高抬腿跳,抬腿至大腿与地面近似平行即可。

至此15分钟跳绳高效燃脂教程就结束啦,特别提醒一下朋友们在完成后,不要立马坐下休息,可以适当在房间里面走动,喝点白开水缓解一下

因为动作比较急促,像心肺功能较差或者跟不是节奏的朋友,可以减少次数,从低强度开始,

注意小心跳绳哦,不要被绊倒了。


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