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男女通用 4个瑜伽动作 矫正久坐引起的体态问题

作者:亿迈健身  浏览:  来源:健身百科  发布日期:2020-09-01
做瑜伽除了能放松心态,还能帮助捕鱼开挂软件缓解甚至矫正颈前伸、驼背、O型腿、圆肩等体态问题,尤其是当下的都市男女,因为繁忙的工作,不得不长期久坐,时间一长就很容易有体态上的毛病。因此亿迈今天为大家推荐几个无论男女都可以做的瑜伽动作。

4个瑜伽动作缓解矫正久坐引起的体态问题

瑜伽动作:上犬式
动作要点:身体的重量只放在脚趾和手掌上。
做俯卧姿势,双腿向后伸展,脚背朝地,脚趾直指向后。
弯曲肘关节,把张开手掌的双手放在腰侧的地板上,手臂前臂与地面相对垂直。
然后吸气,双手发力推地,感觉身体是沿着地面往前抬。
然后再一次吸气时完全伸展手臂,与此同时抬起上身并收紧双腿的肌肉,使两腿伸直并将两膝离地,保持你的大腿略微向内侧收。
重点来了,挤压尾骨向前,使耻骨向肚脐靠近。夹紧臀部,但不要使臀部僵硬。
腿部绷直,膝盖绷紧,注意不要把膝盖放在地面上。
稳固两肩,肩胛骨内收。将胸骨向上挺,但要避免肋骨过前,否则会使骶骨僵硬。
眼睛直视前方。

瑜伽动作:下犬式
做四足跪姿状,双手在肩膀正下方,十指撑开平贴于地板,保持直背,注意平稳身体。
吸气,尾骨往上抬高,腹部、肋骨内收,膝盖离地,脚跟踩在地板上,贴地,拉长整个脊椎,吐气,但身体不要过下压,停留呼吸3~5次。
因为重点在于拉长整个脊椎,延展全身身体是呈现一个倒过来的V形状。
如果无法脚掌贴于垫子,可将膝盖微弯,脚跟立起,脚尖踩在垫子上即可,先以伸展背部、肩膀为主,再透过呼吸慢慢将膝盖往后推,脚跟慢慢下压。

瑜伽动作:战士一式
做山式站立,深吸气,双脚迈开1米距离,双臂侧平举。
双手掌心转至朝上,双臂上举,保持肘部平直,掌心相对。
如果举臂时感到下背部疼痛,可将双手置于髋部。
右脚和右腿内转40度左右,左脚外转90度。同时,上半身转向左侧。
身体两侧保持平行,右髋前挺,左髋后靠,呼气,左膝弯曲成90度角。身体向上伸展,感觉要从髋部拉出一样。再转动肩胛骨,使之扣入体内,以便扩张胸腔。
下巴抬起,直视前方。
保持后腿充分伸直,上半身完全转向左侧。
保持20~30秒,吸气,起身,放下双臂。
在另一侧重复练习,然后恢复山式站立。

瑜伽动作:战士二式
站立,两脚分开较大距离,手臂放在体侧。
左脚稍朝内,右脚向右90度。右脚跟对着左脚足弓。
吸气时,两臂侧平举。呼气时,弯右膝,让小腿和躯干都与地面垂直。
稍收下巴,同时轻轻地转头向右,注视手指。稍微收臀。双脚均匀地下压,左腿伸直,均匀缓慢地呼吸。保持5~30秒。
慢慢把头转回正中,吸气时伸直右腿,呼气时两脚转到前面。

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